A dieta do Colesterol

-Regras práticas e comentários conceituais -

É certo que níveis anormalmente elevados de colesterol sangüíneo aceleram o processo de aterosclerose, portanto, do envelhecimento. A alimentação habitual é responsável por aproximadamente 10 a 20% da colesterolemia. Portanto, podemos concluir que com uma dieta adequada é possível se reduzir a velocidade do envelhecimento nestas mesmas proporções. O rigor da dieta do colesterol deve ser proporcional a elevação anormal de seus níveis. Exercícios regulares também reduzem os níveis totais das gorduras sangüíneas. Se estas medidas não forem suficientes, é justo o tratamento medicamentoso. Muitos autores alegam que o tratamento da dislipidemia deva se iniciar a partir dos 25 anos.

Diminuir ou suspender as carnes vermelhas, pois são ricas em gorduras saturadas que se transformam em colesterol. Preferir as carnes brancas em suas partes magras, em pouca quantidade. Comê-las apenas uma vez ao dia, ou menos, de acordo com a gravidade da dislipidemia.

Não comer margarinas comuns, pois contém ácidos graxos trans que são nocivos a saúde, o mesmo com as maioneses, que ser preferidas as ligths também sem gorduras trans. As margarinas ricas em fitosteróis são preferíveis. A manteiga tem os inconvenientes das gorduras saturadas e devem ser evitadas. No desjejum é preferível o requeijão cremoso, geléias de frutas, queijo minas e ricota.

O azeite de oliva pode ser ingerido em abundância, pois parece ser protetor, aumentando o colesterol HDL (colesterol bom). O óleo preferível para o uso comum é o de canola, sempre em pouca quantidade.

Pode-se ingerir até quatro cafezinhos por dia, filtrados no papel, para que a gordura fique nele retido. Evitar o café expresso que não possui este tipo de filtragem.

O chocolate pode ser ingerido com moderação.

Dar preferência aos alimentos integrais, como o arroz, pães e biscoitos. É uma boa idéia acrescentar o farelo de aveia ou de trigo nas refeições, pois são ricos em fibras, e ajudam as gorduras sairem pelas fezes. O uso de fibras também previnem o câncer de intestino.

Frutas à vontade, inclusive o abacate. Evitar o côco, porém sua água pode ser aproveitada à vontade.

Pode-se comer até 4 gemas de ovos por semana, para as pessoas que fazem esta dieta. Os ovos, nesta quantidade, não elevam o colesterol, pois produzem uma compensação hepática do colesterol. Devem ser preparados sem frituras.

Leite, somente o desnatado, assim como o iogurte, sorvetes e derivados.

Cebola, alho, pimenta e temperos afins podem ser usados à vontade.

Os exercícios diminuem o colesterol total e elevam o colesterol HDL, que é o bom colesterol, protegendo as artérias da aterosclerose.

As GORDURAS SATURADAS são vistas, hoje em dia, como os principais vilões da colesterolemia. Pela definição mais simples, gordura saturada é aquela que é sólida sob temperatura ambiente. Elas aceleram a formação das placas de ateroma, que obstruem as artérias, ocasionando isquemias que, dependendo do lugar, podem gerar o infarto agudo do miocárdio, o acidente vascular cerebral ou a insuficiência arterial de qualquer órgão, como as dos membros inferiores. As recomendações da Associação Americana de Cardiologia diz que uma pessoa saudável, sem problemas cardíacos, pode consumir, no máximo, 300 mg de colesterol por dia. Numa dieta de 2.000 calorias, o consumo de gordura saturada não deve passar de 22 g. Para os cardíacos, o consumo de colesterol não deve passar de 200 mg por dia. O consumo de gordura saturada não deve passar de 15,5g. É importante saber que o colesterol não é ruim, mas sim seu excesso. O problema maior é a gordura saturada, pois quando as ingerimos se transformam em três vezes mais colesterol do que se ingeríssemos o próprio colesterol.

CARNES BOVINAS : A pesquisa do IMETRO mostrou que : (1) é melhor a carne mais bem passada do que a mal passada;(2) é melhor a carne que você retira o excesso de gordura aparente antes de fazer e não depois de pronto; (3) grelhar é o melhor mecanismo como também cozinhar desde que você não utilize aquele caldo, aquela água que absorveu a gordura para fazer o molho. Cem gramas de contra-filé frito sem gordura têm quase todo o colesterol que uma pessoa saudável pode consumir num dia.

CARNES SUÍNAS : Os testes do IMETRO mostraram que a carne que tem mais gordura saturada é o lombo de porco assado, seguido do pernil grelhado. O que tem menos é o contra-filé grelhado sem a capa de gordura. A análise da carne vermelha mostrou que grelhar é melhor que assar. O exame do IMETRO também constatou que a carne de porco tem mais gordura do que a carne de vaca. A tabela dos testes feitos em amostras de carne hidratada revelou que os índices de colesterol e gordura saturada do contrafilé são inferiores aos do lombo e pernil. Lombo e pernil são piores que o contrafilé, porém, se você retirar a gordura e grelhar, estará minimizando a diferença. Foi observado nas análises que o lombo tem uma grande quantidade de gordura saturada e colesterol. Mas, realmente, hoje já existe um lombo light que pode ser usado com moderação.

VÍSCERAS : As vísceras fritas representam muito colesterol e muita gordura saturada. Então, é preciso também grelhar no caso da gente consumir as vísceras ou os miúdos. Comidas como bucho, fígado e coração de galinha são praticamente proibidas devido seus elevadíssimos teores de gordura saturada.

PEIXES : Os testes com peixes revelou que essa carne é a mais recomendada para as dietas, pois é um alimento rico em Ômega 3, uma gordura insaturada que ajuda a combater o colesterol prejudicial para as artérias.

FRANGOS : Então , um bom conselho é assar o frango sem a pele. O melhor resultado foi do peito de frango cozido sem pele. O frango grelhado sem pele também tem bons resultados. O Chester é uma ave modificada geneticamente e possui menos gordura saturada do que o frango.

SALSICHAS E LINGÜIÇAS : O teste mostrou que a alternativa mais light para a dieta é a salsicha de peru. Foi visto que as salsichas de frango e a comum não têm diferença. Um aviso : duas salsichas de cachorro-quente equivalem, em colesterol, a um bife de 100 g de contrafilé. Quanto às lingüiças, são feitas na sua maioria com carne de porco com grande proporção de gordura saturada, o que denota seus efeitos deletérios sobre a colesterolemia.

ÓLEOS E OVOS : O óleo de canola, a princípio, ele é melhor do que os outros óleos, porém é o mais caro. A alternativa é o óleo de soja, que aparece em segundo lugar. E entre os ovos, a diferença do colesterol é muito pequena. Quase não há diferença entre caipira, light e ovo de granja.

QUEIJOS E LEITES : Os técnicos notaram que o teor de gordura saturada nos queijos variam muito. Em algumas amostras, a diferença entre branco e amarelo foi pequena: Portanto alguns queijos brancos podem ter o mesmo teor de gordura ou mais que o queijo amarelo. Então, este tipo de análise deve ser feito individualmente, a cada tipo de queijo. Quanto ao leite, para se ter o beneficio do ômega-3 que está contido em alguns tipos de leite especiais, seria necessário tomar pelo menos três litros de leite por dia. Então, não há vantagem no uso de leite com ômega-3, considerando que dificilmente um adulto beberia tanto leite assim. A variação nos teores de gordura saturada do leite chamou a atenção dos pesquisadores. Em algumas amostras comerciais , o leite desnatado apresentou mais gordura que o leite semi-desnatado. É necessário analisar com calma cada marca.

© Dr. Izidoro de H. Flumignan, crm 52.45054-3
Informações fornecidas do relatório de pesquisa do IMETRO para os alimentos brasileiros (2002).